饮食健康

对于大多数人来说，身体就像一个黑匣子：我们知道它的功能，但又说不清楚它是怎样工作的。我们经常会根据自己的意愿和周边信息来决定中午吃什么，而不是根据身体的真正所需。 - 《控糖革命》

一顿饭的正确配比。

下图是加拿大膳食指南建议的饮食标准，50%蔬菜水果(左边)+25%蛋白质+肉类(右上)+25%全谷物碳水(右下)
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仔细看，这其实是一份“早期人类的餐盘”（符合我们上一章说的，现代人基本健康的标准以早期人类是否存在为准）。在人类早期能获取的蛋白质以及肉类是很少的，而水果和蔬菜相对较多，所以他们吃的时候就是水果蔬菜多，打猎获取的肉类蛋白质并不多，然后再一份就是主食(碳水)，这基本就是早期人类很典型的一份餐食。

吃饭的顺序

如果想要更加健康的吃法，根据《控糖革命》这本书提到的，为了不让吃进去的东西引起血糖的大幅波动，更正确的吃法是按蔬菜>肉蛋>碳水这样的顺序吃，因为蔬菜水果这种富含纤维的食物，在肠道内吸收水分，能减缓胃排空速度，延缓碳水化合物（淀粉）分解为葡萄糖的进程，可以有效降低身体血糖的波动，因为长期的血糖波动可能引起身体的炎症反应（关于血糖会有其他篇幅详细介绍）。

识别食物

1.蔬菜水果

蔬菜：分为菜叶类的蔬菜，还有根茎类的“蔬菜”；然而根茎类的“蔬菜”，比如土豆、红薯、山药、芋头等，其实富含淀粉，这些食物其实应该归为主食碳水这一栏。也就是说，膳食指南里面提到的蔬菜水果，更多是低淀粉类的蔬菜，根茎类的其实大多数是“碳水”类的蔬菜。
水果：当前社会为了吸引消费者，很多水果其实都被改良过，比如现代的香蕉、芒果、苹果、西瓜等都非常的甜，这样的水果其实也不能多吃。我们回到上一章节说的“早期人类是否存在”这一原则，早期人类食物来源有限，可能常食用未完全成熟的水果，糖分摄入较低。现代农业技术培育出糖分更高的水果以迎合人类口味，适量食用有益健康，过量的风险很大，当然高糖水果本身也富含诸如纤维或其他微量元素等，所以要适量。

看水果的糖分其实要看GI值(升糖指数)，GI值越高，吃进去后血糖飙升就会越快，越不利于健康。
图上很多水果，很难记，其实仔细观察会发现，多数吃起来很甜的都是GI值高的，还可以简单的以热带和其他带食物区分。热带的水果通常GI值高(如西瓜、榴莲、荔枝、龙眼、菠萝、香蕉、芒果、木瓜)，而温带和寒带的水果通常GI值低(如覆盆子、蓝莓、樱桃、梨子、苹果、橙子、葡萄柚)。成年人一天水果的摄入量是一份中式碗的量，一半高GI水果+一半低GI水果。如果单独吃高GI水果，最好不要空腹，最好吃点其他低GI水果或是蔬菜、肉蛋等（同样为了避免引发血糖波动）

2.蛋白质

正常成年人每天摄入的蛋白质量是体重(按公斤算)x1，比如体重60公斤，那么每天蛋白质的摄入量就是60克。如果是怀孕、老年人就是体重x1.2左右。如果健身增肌是1.6左右。同时要注意的是，蛋白质如果摄入过多，长期来看会对肾脏功能有风险，所以如果有些健身人士想要吃蛋白粉增肌，其实应该先去医院检查一下肾功能，并在健身的过程中定期检查，肾功能有问题其实要减少摄入蛋白质（具体是要根据医生的意见）。
肉类：分为四只脚的牛羊肉、两只脚的鸡鸭、水里游的鱼肉。正确的吃法是，优选鱼肉>鸡鸭肉>牛羊肉；理由是鱼肉富含 omega-3 不饱和脂肪酸（如深海鱼中的 DHA 和 EPA），对心血管健康、降低炎症有益，同时脂肪含量通常较低。鸡鸭（禽肉）：脂肪含量一般低于牛羊肉，尤其是去皮鸡胸肉，属低脂高蛋白食物，饱和脂肪较少。牛羊肉（红肉）：饱和脂肪和胆固醇含量较高，过量摄入可能增加心血管疾病风险。注意，油炸类的鸡肉其实不如瘦牛肉来得健康。另外肉类每天的摄入量是个人拳头大小即可，过多也会引发风险。
鸡蛋，可以说是穷人的保健品，完全健康的人，建议是每天吃一到两个鸡蛋，正常大小的鸡蛋差不多是6克蛋白质，两个加起来就是14克。完全健康的人蛋黄可以吃，而且最好吃掉，蛋黄营养价值很高。如果有胆固醇等问题，需要在医生的建议下食用。
牛奶，成年人每天建议摄入300毫升的牛奶**，差不多可提供约9-10.5克蛋白质，差不多是中式碗的一碗水的量。有些人会有乳糖不耐受，可以替换无糖酸奶，酸奶中乳糖会相对较低。我个人的经验是，多喝会慢慢适应（这是个体差异，仅供参考）。另外在欧美有去乳糖的牛奶，但国内好像比较少。
豆类食物，如豆腐、豆浆，这里的重点是不要喝甜豆浆，而是优选无糖豆浆。豆浆的营养价值没有牛奶的高，所以优先选择牛奶。

3.主食

为了降低血糖的波动，优选主食是，包子>面条/馒头，即有料的，比如有肉/菜的包子往往优于单纯吃主食(面条馒头)。所以在吃面条(纯主食)的时候，应该搭配其他肉/菜等，而且肉菜的比例不能低。很多餐馆的面食大多数是面条搭配少许的肉菜，其实是非常不健康的吃法。
大多数的面条盐分其实都非常高，是不宜多吃的，且很多调味料也是盐分爆表。我个人的习惯是，比如吃兰州拉面，会多点一些小菜和肉，面条尽量少吃，而且尽量不喝汤。有一种情况下可以，就是出门旅行大量行走出汗以后，可以吃点面条，因为身体出汗会排盐，这时候吃点面条可以补充盐分（为什么中部城市喜欢吃面食，就是因为热）。具体什么样的面条盐分多，可以查一下资料，诸如方便面、拉面这种都是重灾区，而粉丝、米线等盐分少，当然总体的原则依然是要多吃蔬菜和肉蛋奶，再搭配面条。

4.喝水

成年人每日喝水量，差不多是2000毫升，尽量只喝纯水，而不是饮料，饮料各种糖份或是各种佐料，就不说了。
其实喝水也不能喝太多，哈，这个应该很多人并不知道，因为生活中大概率遇不到。喝水太多比如在没有出汗的情况下，超过4升-5升，那么可能引起水中毒，没错，就是喝水中毒，因为不常见，感兴趣的自信搜索。

5.抽烟喝酒

烟酒已经被无数的研究证明，一丁点的烟和酒都会对身体造成损伤，这里就不讨论了。

吃饭迷思

抛开剂量谈毒性就是耍流氓。坊间传闻说豆腐+菠菜容易得结石，这其实不太成立，除非你大量的吃豆腐+菠菜，才有可能。正常生活吃豆腐和菠菜是不会得结石的。那些得结石的人恰恰是吃了大量高糖、高盐、高碳水的食物。如果你真的害怕吃菠菜或是其他草酸高的食物引起结石，你可以喝点牛奶，牛奶中的钙可以有助于“降解“草酸，所以每日喝点牛奶是有用的。预防结石更重要是平时多喝水。
男性应该少喝豆浆？这种也是颇耍流氓的感觉，豆浆不仅有益男性健康(大豆异黄酮可以预防前列腺癌风险)，而且对补充蛋白质有好处。这里的重点还是，不能多喝，你每天喝一顿，和每天喝一杯，效果能一样么。

总结，健康饮食检查清单

每顿饭的配比是，50%蔬菜+25%肉蛋奶+25%的主食(优先选择全谷物)。吃饭顺序是蔬菜>肉蛋奶>主食。注意：土豆红薯等属于主食）。在我们家基本把主食换成了糙米（不过最近也有看到说糙米其实和大米也差不多）
水果，要注意甄别高GI水果，不能多吃，每天一碗。
肉类，优先鱼肉>鸡鸭肉>牛羊肉，每天一拳头大小
每天一杯300毫升牛奶（差不多一碗），加一到两颗鸡蛋
如果可以每天吃一把坚果，现在网上有售卖一小袋的那种坚果，每天一包就行，多的话，也会有结石风险。因为坚果的草酸含量相对较高，所以也不能多吃。另外注意的是，购买的坚果包不要有包含葡萄干，这是对血糖非常不友好的食物，确切的说是，任何晒干后的水果干都不建议吃，如果想吃一定要少吃少吃。其实理由也很简单，人类早期食物匮乏，压根不可能等到去晒干存储水果，摘下来就吃完了，而晒干的水果往往富含大量的糖分。另外有些超市销售的坚果，是经过炒制的，那种含油很高，其实更不能多吃。
如果可以，吃完大餐，比如中午饭或是晚饭后，出去散步(这是我个人的习惯)。
尽量不要吃加工类食品，比如面包、烤肠、糖果等，不喝任何饮料，除非特殊情况。
学会看配料表，比如有些酸奶添加了白砂糖（或其他名字的糖），这样的酸奶其实就不是最优选。ps.可以下载无码科技推出的成分查查，可以对食品的配料表扫一扫，就会帮你分析出来，个人觉得很好用。
适量非常重要！！！，每一种食物(包括健康食物)都应该适量，不管是牛奶、鸡蛋这种营养丰富的食物也是不能多吃的，所以饮食的关键是适量+多样。

最后的建议

上面写的很多，但总结起来非常简单，吃饭时先吃菜肉+饭(吃完出去散步)，吃主食一定要配菜肉等，每天牛奶鸡蛋坚果水果，不吃加工类食物，如糖、饮料等，学会看配料表等。更简洁的是建议是回答上一篇说的“早期人类怎么吃，我们就怎么吃”，因为我们的身体还停留在几万年前，还不适应现代的科技与狠活。
”不要食用过去几百年内发明的任何事物。世界上最简单的饮食原则，食物加工程度越深，就应该越少摄入“ - 《纳瓦尔宝典》
需不需要严格按照上面的流程？我个人会做到大部分，但有时候也会想吃泡面，会偶尔吃一份小份的泡面，但不会喝汤，吃泡面一定会有蔬菜或是水果（自己准备一份），同时基本不吃糖、饮料等。或是出门旅行，走了很多路，而且也没有太好的选择，那么我也会选择吃面/面包等(优选全麦面包-虽然市售的全麦面包很多也不行)，同时会优先购买坚果或是水果吃(如果有的情况下)。