吃对食物

”不要食用过去几百年内发明的任何事物。世界上最简单的饮食原则，食物加工程度越深，就应该越少摄入“ - 《纳瓦尔宝典》

吃什么？

从小到大，几乎没有人会告诉我们应该如何正确的吃，只是告诉我们要吃饱。但现代人90%的慢性病——肥胖、2型糖尿病、高血压、脂肪肝、痛风等——都和长期吃错了东西直接相关。药物和运动只能救急，真正能逆转这些病的，是每天吃对东西。

下图是现代人最准确的吃饭配比，来自加拿大膳食指南标准：50%蔬菜水果(左边)+25%蛋白质/肉类(右上)+25%全谷物碳水(右下)

吃的顺序

除了吃对东西，吃的顺序其实也有讲究，顺序是先吃蔬菜>肉蛋>碳水(就是米饭/面食等主食)，这个说法来自《控糖革命》这本书，主要针对的是糖尿病人群的研究成果，但对普通人来说依然是控制血糖波动非常有效的手段（甚至可以减重）。先吃蔬菜，因为蔬菜中的膳食纤维能延缓胃排空，减缓碳水向葡萄糖的消化吸收；再吃肉蛋(蛋白质)，因为蛋白质可以增强饱腹感，进而避免后面减少碳水的摄入。

注：有些人减肥，就不吃米饭/面食等，这是不对的，碳水可以少吃，但不能不吃。

识别食物

一、蔬菜水果

1.蔬菜：分为菜叶类的蔬菜，还有根茎类的“蔬菜”；然而根茎类的“蔬菜”，比如土豆、红薯、山药、芋头等，其实富含淀粉，这些食物其实应该归为主食碳水这一栏。也就是说，膳食指南里面提到的蔬菜水果，更多是低淀粉类的蔬菜，根茎类的其实大多数是“碳水”类的蔬菜。比如有些人一顿饭是，米饭配土豆丝，这是非常错误的，算是吃了双份的碳水。

2.水果：现代农业技术培育出糖分更高的水果以迎合人类口味，适量食用有益健康，过量的风险很大，当然高糖水果本身也富含诸如纤维或其他微量元素等，所以要适量，即可以用来替代想吃甜食的时候，把加工的甜食替换成适量甜水果。
看水果的糖分其实要看GI值(升糖指数)，GI值越高，吃进去后血糖飙升就会越快，越不利于健康。

图上很多水果，很难记，其实仔细观察会发现，多数吃起来很甜的都是GI值高的，还可以简单的以热带和其他带食物区分。热带(南方)的水果通常GI值高(如西瓜、榴莲、荔枝、龙眼、菠萝、香蕉、芒果、木瓜)，而温带和寒带(北方)的水果通常GI值低(如覆盆子、蓝莓、樱桃、梨子、苹果、橙子、葡萄柚)。成年人一天水果的摄入量是一份中式碗的量，一半高GI水果+一半低GI水果。如果单独吃高GI水果，最好不要空腹，最好先吃点其他低GI水果或是蔬菜、肉蛋等（同样为了避免引发血糖波动）

以上只是简单的分类，方便你记，如果还是记不住，简单点就是，每天吃的水果是你自己两个拳头的大小，差不多就足够了，低糖多吃没关系，高糖的少吃即可。


二、肉蛋奶(蛋白质)

1.正常成年人每天摄入的蛋白质量是体重(按公斤算)x1，比如体重60公斤，那么每天蛋白质的摄入量就是60克。如果是孕妇、老年人就是体重x1.2左右。如果健身增肌是1.6左右。同时要注意的是，蛋白质如果摄入过多，长期来看会对肾脏功能有风险，所以如果有些健身人士想要吃蛋白粉增肌，其实应该先去医院检查一下肾功能，并在健身的过程中定期检查，肾功能有问题其实要减少摄入蛋白质（具体是要根据医生的意见）。

这里有一个前提，如果你是肥胖用户，那么应该按照健康体重，公式是，健康体重=22*身高的平方，身高以米为单位，比如160，那么健康体重就是，22*(1.6)²= 56.32kg

蛋白质的计算，一个全蛋=7克蛋白质，一个掌心大小肉=25克，250ml牛奶=8克，那么一个160身高的人，每天要吃56.32克蛋白质，差不多是两份掌心肉、两个蛋、一杯牛奶就够了，其实可以稍微多一点，比如超过100克蛋白质也没问题，这是2倍正常体重的蛋白质，通常是减脂人士会用到的量，正常人这样吃也没太大问题。

2.肉类：分为四只脚的牛羊肉、两只脚的鸡鸭、水里游的鱼肉。正确的吃法是，优选鱼肉>鸡鸭肉>牛羊肉；理由是鱼肉富含 omega-3 不饱和脂肪酸（如深海鱼中的 DHA 和 EPA），对心血管健康、降低炎症有益，同时脂肪含量通常较低。鸡鸭（禽肉）：脂肪含量一般低于牛羊肉，尤其是去皮鸡胸肉，属低脂高蛋白食物，饱和脂肪较少。牛羊肉（红肉）：饱和脂肪和胆固醇含量较高，过量摄入可能增加心血管疾病风险。注意，油炸类的鸡肉其实不如瘦牛肉来得健康。另外，我个人的想法是，四脚动物饲养周期长，富集的污染物会增多，所以吃多可能对身体健康不利，而白肉(鸡鸭鱼)饲养周期短，肉本身相对“干净”，所以肉选择上优选鸡鸭鱼。

3.鸡蛋，可以说是穷人的保健品，完全健康的人，建议是每天吃一到两个鸡蛋，正常大小的鸡蛋差不多是7克蛋白质，两个加起来就是14克。完全健康的人蛋黄可以吃，而且最好吃掉，蛋黄营养价值很高。如果有胆固醇等问题，需要在医生的建议下食用。

4.牛奶，成年人每天建议摄入300毫升的牛奶**，差不多可提供约9-10.5克蛋白质，差不多是中式碗的一碗水的量。有些人会有乳糖不耐受(喝完拉肚子)，可以选无乳糖的纯牛奶(目前市面上就有)。我个人的经验是，多喝就会慢慢适应拉肚子情况（这是个体差异，仅供参考）。

5.豆类食物，如豆腐、豆浆，这里的重点是不要喝甜豆浆，而是优选无糖豆浆。豆浆的营养价值没有牛奶的高，所以优先选择牛奶。

三、主食

1.如果可以，家里尽量优选吃有胚芽的米。传统上大米为了方便保存运输等，会把一些大米本身含有的纤维物质去掉，去掉之后就比较容易保存，但人吃完这些去掉纤维的大米后，就容易升高血糖（我们上面是先吃蔬菜再吃米饭等就是为了减少升血糖），所以我们家里应该优选胚芽米，这种米会相对贵一些，看大家选择，吃选的话选糙米，这两种米口感没有纯大米好吃，但健康。

2.主食的选择，优先包子>面条/馒头，即有料的主食优先，比如有肉/菜的包子往往优于单纯吃主食(面条馒头)。所以在吃面条(纯主食)的时候，应该搭配其他肉/菜等，而且菜肉的比例不能低。北方有些面馆单纯就只有面，几片肉/菜，其实并不是健康，可以多点小菜吃。

3.另外大多数的面食，盐份其实都非常高，是不宜多吃的，且很多调味料也是盐分爆表。

4.总之，如果你是一个不干体力活的，那么主食一定要少吃，但不能不吃，要多吃菜肉。有些干体力活的，出汗多，那么吃面食反而是一种补充，当然他们如果能先吃菜肉会更加好一点。


四、喝水

1.成年人每日喝水量，差不多是2000毫升，尽量只喝纯水，而不是饮料，饮料中各种糖份或是各种佐料，就不说了。

2.其实喝水也不能喝太多，哈，这个应该很多人并不知道，因为生活中大概率遇不到。喝水太多比如在没有出汗的情况下，超过4升-5升，那么可能引起水中毒，没错，就是喝水中毒，不过不常见，感兴趣的自信搜索。


五、抽烟喝酒

烟酒已经被无数的研究证明，一丁点的烟和酒都会对身体造成损伤，这里就不讨论了。
也许有人会说，我那谁谁抽烟喝酒活到九十九，我只能回答你，你脑子有问题。


六、糖就是慢性毒品

在物质匮乏的时代，糖可以提供能量，但现代社会能量过剩（吃进去的米饭面食就可以转化成糖），糖对人没有任何好处，其实可以把糖归类为慢性毒品，让人大脑产生愉悦，除此之外几乎没有用处。所以如果可以，尽量不要吃糖，一点也不要吃。如果想获取糖分，可以改成吃水果，而不是直接吃糖。

这里的糖不仅包括糖果里面的糖，也包括很多面包、饮料等各种加工产品里面提供的糖。

有几种情况是例外，有低血糖的人(其实也不能多吃)，以及极端体力消耗后的补充(比如军训、马拉松)、某些国家营养不良的儿童，这些特殊人群可以补充糖。


七、心里健康
人遇到压力的时候，会不自觉的找释放压力的办法，吃东西就是一种，特别是甜食，有些人会不断通过吃甜食来让自己感觉舒服，其实可以改成运动这种更合理释放压力的方式。

八、学会看配料表
其实不推荐吃加工类食品，但有时候没办法，这时候学会看配料表就很重要了。比如市面上很多门店销售所谓的“全麦面包”，其实基本上都不是真全麦面包，但凡配料表上不是使用“全麦粉”（门店基本都是用小麦粉），就不是真正的全麦面包。

当然，普通人不可能记得住所有的配料表，所以个人推荐一款APP，来自无码科技的成分查查，可以对食品的配料表扫一扫，就会帮你分析出来，个人觉得很好用，纯推荐。

九、饮食迷思

1.抛开剂量谈毒性就是耍流氓。坊间传闻说豆腐+菠菜容易得结石，这其实不太成立，除非你大量的吃豆腐+菠菜，才有可能。正常生活吃豆腐和菠菜是不会得结石的。那些得结石的人恰恰是吃了大量高糖、高盐、高碳水的食物。如果你真的害怕吃菠菜或是其他草酸高的食物引起结石，你可以喝点牛奶，牛奶中的钙可以有助于“降解“草酸，所以每日喝点牛奶是有用的。预防结石更重要是平时多喝水。

2.另外一种说法是，不吃早饭容易结石，或是不规律饮食容易什么等。其实根源还是吃错东西，有些人早饭不吃，比如通常早饭是鸡蛋豆浆，这种有蛋白质的东西不吃，到了中午就吃高糖、高盐、高碳水的食物，不出问题才怪。同时我们仔细想想，早期人类能一日三餐么？不可能呀，一日三餐其实是工业革命之后，为了让工人能按时完成工作才正式普及的。所以真相其实是，即吃得规律不重要，重要的是规律地吃得对。

3.男性应该少喝豆浆？这种也是颇耍流氓的感觉，豆浆不仅有益男性健康(大豆异黄酮可以预防前列腺癌风险)，而且对补充蛋白质有好处。这里的重点还是，量的问题，你每天喝一吨，和每天喝一杯，效果能一样么。

4.网络上流传说，喝枸杞水补男人的腰子，基本都是脑子不太行的人才会信。首先喝枸杞一点也不补腰子；其次想通过吃什么来补腰子的基本都不行，比如有些人吃什么鞭的，这还不如鸡蛋牛奶；第三男人的腰子和jj是两回事，可以说一点关系也没有；第四男人想要“补jj”，只有戒烟酒戒肥胖+动起来，除此之外基本没用。（所以最健康的建议其实是“补脑”）


十、饮食进阶

现在网络上流行的几种饮食方法，比如16+8间歇性断食法，地中海饮食、生酮饮食等。16+8断食法的意思是说，在一天中任选你合适的时间段，在8小时内吃完今天所需要的热量营养等，比如典型的16+8的吃法是，早上不吃，然后中午饭+晚饭控制在8小时内，剩下的16小时就完全不吃东西，只喝水，我个人就在执行这种早饭不吃的16+8间歇性断食，当然你也可以吃早饭+午饭，然后午饭到第二天早上都不吃东西只喝水，也是可以的。其实现代人类偶尔不吃反而是更健康的做法，现代人吃的东西多，而且几乎没有饥饿的时候，所以偶尔让身体“休息一下”，反而是健康的，特别糖尿病和肥胖人群。同样的道理是，现代人过于保暖，如果偶尔洗个冷水澡，或是不要让自己处于温暖的环境也是有利的，比如北欧有些国家会偶尔会让小孩洗冷水澡等。

如果你想要执行间歇性断食，我有几个建议给你参考

1.首先，你应该是一个不用体力劳动的人，体力劳动者其实也应该执行多吃菜少吃碳水的方法(相对非体力劳动者需要多吃点碳水)，但体力劳动者如果执行断食法，个人觉得不太合适，因为体力劳动需要比普通人更多的热量，少一餐的情况下，其他餐就要多吃，多吃意味着会让身体承受更大的负担，个人觉得不合适。

2.其次，你应该明白，你每天要吃多少东西，多少热量多少蛋白质，特别是蛋白质。比如说，你之前每天早上吃一份鸡蛋牛奶，现在改成早饭不吃，那么你中午饭就应该把早饭丢掉的蛋白质补回来，而不是还是按照你中午饭的吃法吃。简单讲，即你要先明白你的身体状况要吃多少的东西，然后少一顿饭的时候，其他吃饭时间就应该补回来，不然比如蛋白质吃少了，你的肌肉流失量会更多，那么长时间这么做反而得不偿失。

3.我上面提到的50%蔬菜水果+25%肉蛋奶+25%的碳水，其实就是接近于地中海饮食，我个人只推崇这种饮食方法，因为早期人类大多数情况下就是这样的情况。

4.现在有一些奇怪的饮食方法，比如生酮饮食，这种饮食方法是“极低碳水、高脂肪、适量蛋白质”，比如把肥肉奶油当主食吃，我个人并不推崇这种方法，虽然有研究说是好的，但我总感觉这种方法有风险，还是回到那句话“人类早期不可能这样吃”。而且这种饮食方法非常考验一个人，即如果你不是空闲能自己准备餐食的情况，这种饮食方法几乎很难实现，相比地中海饮食，我们随便去餐厅就能吃到。

5.总结，当下有一些奇怪的饮食方法，你应该研究研究再研究，不要盲目的去尝试！当然也包括我说的这些，一定一定要独立思考！

总结，健康饮食检查清单

1.每顿饭的配比是，50%蔬菜+25%肉蛋奶+25%的主食。吃饭顺序是蔬菜>肉蛋奶>主食。注意：土豆红薯等属于主食）

2.水果，要注意甄别高GI水果，量不太多即可，如果可以每天吃点蓝莓这种水果。

3.肉类，优先鱼肉>鸡鸭肉>牛羊肉，每天两个拳头大小左右，

4.每天一杯300毫升牛奶，加一到两颗鸡蛋

5.如果可以每天吃一把坚果，现在网上有售卖一小袋的那种坚果，每天一小把就行，多的话，也会有结石风险。因为坚果的草酸含量相对较高，所以也不能多吃。另外注意的是，购买的坚果包不要有包含葡萄干，这是对血糖非常不友好的食物，确切的说是，任何晒干后的水果干都不建议吃，如果想吃一定要少吃少吃。其实理由也很简单，人类早期食物匮乏，压根不可能等到去晒干存储水果，摘下来就吃完了，而晒干的水果往往富含大量的糖分。另外有些超市销售论斤卖的坚果，是经过炒制的(有些甚至有添加剂)，那种含油很高，不要买，只买正规商家混合坚果。

6.如果可以，吃完大餐，比如中午饭或是晚饭后，出去散步(这是我个人的习惯)，吃完运动有助于降低饭后的血糖波动。如果你实在没时间饭后走动，那么平时有时间锻炼依然是可以的，不用非得饭后运动，只是饭后运动更好一丢丢。

7.尽量不要吃加工类食品，比如面包、烤肠、糖果等，不喝任何饮料，除非特殊情况。曾经我喜欢吃煎鸡蛋放点酱油，现在我基本优选水煮蛋，少酱油少油。

8.适量非常重要！！！，任何食物(包括健康食物)都应该适量，包括牛奶、鸡蛋这种，饮食的关键是适量+多样+原生态。


最后的建议

1.上面看似写了很多东西，很难记住，但总结起来非常简单，即如果你不是一个体力工作者，那么你吃的每一顿饭，都应该减少碳水的摄入，先吃菜(50%)，再吃肉蛋奶(25%)，然后再吃米饭/面食，家里常备牛奶，坚果(每天一小把)，吃完东西出去走一走，这样的饮食习惯就会好很多很多。

2.我个人的体验是，自从这样吃之后，身上比较不会出现各种问题，比如长痘、或口腔溃疡等，是真实有效的。成年人如果过了青春期，脸上很容易长各种小疙瘩，排除疾病，大概率就是吃得不对，调整饮食习惯非常有用。我个人的习惯基本上按照上面说的做，先吃菜再吃米饭，并且米饭会少，家里牛奶坚果都有，每天一到两个鸡蛋，吃完饭会出去散步，基本上不喝饮料只喝水(只喝水这个习惯差不多10年了)。当然生活中有很多好吃的，比如泡面/薯片等，我会偶尔吃一下，因为太好吃了，哈，不过会控量+时间间隔。